na čítanie
1. december 2020.
Autor článku:
IdealBody®
Na dosiahnutie požadovanej postavy sú potrebné najmä 2 veci: správna strava a dobre fungujúci a osvedčený tréningový plán špeciálne pre ženy!
Pokiaľ ide o formovanie postavy, veľa žien úplne vylučuje možnosť posilňovne alebo silového tréningu, hoci, ak je primárnym cieľom rast svalov, neexistuje lepšia voľba ako posilňovňa.
Posilňovňa je tiež dobrou voľbou, ak je naším prvoradým cieľom chudnutie, pretože naše telo bude skutočne spevnené, ak budeme budovať aj svalovú hmotu. A pred chudnutím je vhodné vybudovať si trochu svalstva, pretože to naše telo poriadne spevní.
Dobrá správa však je, že na chudnutie je v porovnaní s budovaním svalov sú posilňovňa a závažia omnoho menej potrebné.
Sú len dve veci, ktorým musíte venovať osobitnú pozornosť: správna výživa a skvelý tréningový plán pre ženy!
Tréningový plán pre ženy
Prečo je potrebný samostatný tréningový plán pre ženy a prečo nie je dobrý ten pre mužov?
Na jednej strane preto, lebo ženy musia vykonať rozdielne množstvo cvikov, pretože majú v zásade oveľa menšiu telesnú hmotnosť a úplne iný pomer svalov a tukov v tele ako muži.
Na druhej strane - a to je hlavný dôvod - zameranie tréningových plánov pre ženy je trochu odlišné od plánov, ktoré sú určené pre mužov.
Zatiaľ čo tréningové plány pre mužov sa zameriavajú hlavne na hornú časť tela, stehná a lýtka, tréningové plány pre ženy kladú oveľa väčší dôraz na pekné tvary. To je obzvlášť dôležité pri silovom tréningu, kde je cieľom budovanie svalov.
Vo svete kardio tréningov, kde je cieľom spáliť tuky a kalórie, je rozdiel oveľa menší. Čo však v prípade, že chcete svoje telo spevniť, ale nechcete byť „príliš veľká“?
Toho sa rozhodne nemusíte báť!
Pred prechodom na tréningové plány je potrebné vyvrátiť niekoľko mylných predstáv.
Najväčšie mylné predstavy o tréningových plánoch pre ženy
Bojím sa, že budem príliš veľká
Ach, keby to šlo tak ľahko.
Nie je náhodou, že priemerná výška, priemerná telesná hmotnosť a veľkosť kostí žien sú omnoho menšie ako u mužov. Je to preto, že ženský hormonálny systém jednoducho nedovolí telu, aby nadobudlo mužské rozmery.
Keď sa stretneme s niečím takým, pravdepodobne je za tým určitý hormonálny účinok alebo látka na zvýšenie hmotnosti. Navyše je to typické najmä pri profesionálnych športovcoch, ktorí trénujú každý deň, dokonca aj niekoľkokrát denne, a venujú tomu celý svoj život.
Veľmi pekné výsledky možno dosiahnuť aj pri domácich tréningových plánoch pre ženy, ale to ešte nikoho neurobí „príliš veľkým“.
Preto trénujem toľko na zadné partie, aby som odtiaľ odstránila tuk
Bohužiaľ, niečo ako „lokálne spaľovanie tukov“ neexistuje. Existuje iba spaľovanie tukov. To, odkiaľ sa tuk odstráni ako prvý, je do značnej miery určené našou genetikou.
Takže aj keď budeme trénovať sedemkrát týždenne na zadok, bude maximálne svalnatejší, čo samozrejme prispieva k jeho pevnosti, ale nebude sa z neho spaľovať tuk. Dokonca takýto častý tréning môže spôsobiť vážne problémy, ako to budeme môcť vidieť aj v ďalšom bode.
Každý deň trénujem v nádeji, že rýchlo schudnem
Toto vôbec neodporúčame!
Na jednej strane to môže ľahko vyústiť do pretrénovania a na druhej strane rýchlo môžete stratiť svoju motiváciu, ak začnete trénovať s takou horlivosťou.
V programoch Ideal Body zvyčajne neodporúčame začať intenzívne cvičenie súčasne s diétou, pretože potom bude telo v kaloricky deficitnou stave, takže sa energetická hladina výrazne zníži.
Oplatí sa už pred začatím diéty malými krokmi začať s pohybom, napríklad skôr vystúpiť z autobusu, namiesto výťahu použiť schody a podobnými každodennými činnosťami prinútiť telo k zvýšenej aktivite.
Takto dostanete kondíciu na správnu úroveň, aby ste sa následne mohli pustiť do úspešnej a efektívnej diéty!
Ako však vyzerá efektívny, premyslený tréningový plán pre ženy začiatočníčky?
Tréningový plán pre ženy začiatočníčky
Chudnutie si vyžaduje taký pohyb, ktorý dostatočne točí telo, ale chráni svaly.
Spravidla je to v rozmedzí srdcového tepu 120 - 140.
Ak ste úplný športový začiatočník, ako prvý krok tréningu vám odporúčame pomalú chôdzu.
1.krok : Prechádzka
Chôdza neuveriteľne dobre spaľuje tuky a je pre vás oveľa jednoduchšie s ním začať ako s behaním. Nevýhodou však je časová náročnosť - tréning môže trvať až dvakrát dlhšie.
Prvé dni a týždne by mala chôdza trvať najmenej 45 minút, najlepšie však minimálne 1 hodinu. Dlhšie by nemala trvať, skôr je potrebné zvýšiť jej intenzitu. Keď už máte pocit, že chôdza nie je dostatočná, môžete prepnúť na ďalšiu rýchlosť.
2.krok: Džoging
Džoging je už oveľa intenzívnejší pohyb ako chôdza. Preto jej stačí venovať oveľa menej času.
Výdrž sa dá naplno maximalizovať asi za 2 - 4 mesiace , preto je dobré začať s džogingom pomaly a neustále zvyšovať jeho intenzitu.
Keďže sa džoging považuje už za beh, nepotrebujete na to viac ako 30 - 45 minút.
Pri chôdzi to ešte zrejme nebudete pociťovať, ale ak už „vyrastiete” z džogingu, bude to skvelý pocit a budete na seba veľmi hrdý!
3.krok: Behanie
Keď vaša vytrvalosť dosiahne určitú úroveň, budete musieť bežať, aby ste tréning skutočne pocítili.
Spočiatku sa oplatí prestriedať džoging s chôdzu a s behom, ale prekvapivo rýchlo sa dostaneme na úroveň, kedy budete schopný bez zastavenia a súvisle nabehať kilometre.
Pretože ide o oveľa intenzívnejší pohyb ako je džoging alebo chôdza, zvyčajne z neho stačí 30 minút. Keď už s ľahkosťou viete zabehnúť 30 minút bez toho, aby ste ho takmer pocítili, tak nastal čas vyskúšať jednu z najlepších foriem efektívneho tréningu.
4.krok: Intervalový tréning
Intervalový tréning je založený na veľmi intenzívnom šprinte, po ktorom rovnaký čas venujete oddychu (chôdzi) a potom nasleduje ďalší šprint.
Spočiatku tento pomer 1: 1 určite nebude fungovať, stále si však môžete dovoliť bežať pol minúty s 1 - 2 minútami odpočinku. Postupom sa ale dostávate čoraz bližšie k dokonalému prevedeniu intervalového tréningu, mimo ktorého už nebudete potrebovať viac a lepšie cviky.
Roztočí to váš metabolizmus takmer na celý ďalší deň, čo je pri chudnutí veľmi užitočné - a popritom vám dokonca menej odbúrava svaly, ako samotný beh.
Stravovanie
Ako sme už spomínali, formovanie tela nekončí pri tréningu.
Darmo sa človek veľa hýbe, ak do tela dostane oveľa viac kalórií ako spotrebuje.
Stojí teda za to, aby ste popri svojom tréningu kládli aspoň taký dôraz aj na stravovanie.
Prvým krokom je vždy definovanie cieľa, teda dĺžka a motivácia diéty. Napríklad počas 21-dňovej diéty chceme dosiahnuť výsledky veľmi rýchlo kvôli blížiacej sa udalosti, napríklad dovolenke - zatiaľ čo 90-dňová diéta si už vyžaduje oveľa väčšie nasadenie.
detaily
Situácia opäť iná u človeka, ktorý má nadváhu viac ako 40 kíl alebo u osoby, ktorá trpí cukrovkou, pretože tieto prípady si vyžadujú aj zmenu životného štýlu.
Stojí za to určiť si, čo by ste diétou radi dosiahli, a následne tomu prispôsobiť tréningový plán aj stravu.
Ak potrebujete pomoc, vyskúšajte si Veľký výber diéty Ideal Body, ktorý je skvelým pomocníkom nielen pri stanovení vášho cieľa, ale aj pri vykonávaní konkrétnych krokov.
Čo sme sa z vyššie uvedeného naučili?
Muži majú rôzne motivácie a postoje k pohybu, čo sa samozrejme odráža aj v ich tréningovom pláne. Z tohto dôvodu je pre ženy pokrok jednoduchšie dosiahnuteľný, ak sa tréningový plán vytvorí priamo pre ne.
.jpg)
Rozlišujeme dva typy tréningov:
- Tréningový plán pre ženy v posilňovni (na zvýšenie svalovej hmoty)
- Rysovací tréningový plán pre ženy (na chudnutie)
Cvičenie v posilňovni mnohých odrádza, no oplatí sa do toho skôr či neskôr pustiť, pretože takýmto spôsobom sa dá skutočne dosiahnuť pevná a vytvarovaná postava. Väčšina plánov na cvičenie s vlastnou váhou je navyše pre ženy na doma len mierne efektívna, pretože profesionálne stroje a vybavenie posilňovne, bohužiaľ, nemôže nič nahradiť.
Faktom však je, že na druhej strane, je na chudnutie potrebné menej posilňovne.
Ak je to cieľ, potom vyššie uvedený kardio tréningový plán poskytne perfektný východiskový bod pre každú ženu.
Je dôležité si uvedomiť, že šport je iba polovica úspechu- musíte tiež zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl.
Väčšina začiatočníkov, bohužiaľ, nevie, ako sa stravovať inak.
Na tento problém poskytuje ideálne riešenie Výber diéty, ktorý po vyplnení pohlavia, veku a hmotnosti ponúkne osobne prispôsobený program.
