na čítanie
22. september 2021.
Autor článku:
IdealBody®
Aké je tajomstvo plochého brucha a ako ho môžete dosiahnuť? Aké je najrýchlejšie a najlepšie riešenie? Ukážeme vám, ako na to - od diéty až po tréning!
Ploché brucho a štíhly pás sú snom takmer každého z nás. Prečo však niektorí ľudia nemusia pre dosiahnutie ideálnej postavy urobiť takmer nič, zatiaľ čo iní sa o ňu usilujú takmer celý život? A čo je dôležitejšie, čo môžete urobiť, ak patríte do druhej kategórie a zatiaľ sa vám nepodarilo dosiahnuť požadovanú postavu? Pozrime sa na najlepšie diéty pre ploché brucho!
Tajomstvo plochého brucha
Ploché brucho je bohužiaľ do veľkej miery podmienené šťastím alebo skôr genetikou. To, akú máte postavu, na akú časť tela priberáte, ako spaľujete tuk, máte v génoch od narodenia, rovnako ako aj to, ako ľahko dosiahnete tehličkové brucho. Svojou genetikou nepohnete, ale môžete zmeniť svoje stravovanie, sedavý spôsob života, rôzne poruchy trávenia a viscerálny tuk.
Samozrejme, každý môže mať ploché, tehličkové a napnuté brucho, rovnako ako štíhla postava nie je len pre ľudí s rýchlym metabolizmom. A hneď na začiatku vás povzbudíme: v skutočnosti má každý tehličkové brucho, pretože tieto svaly neustále pracujú, neustále sa posilňujú. Dnes budeme hovoriť o tom, ako tieto tehličky vyniesť na povrch.
Štruktúra brušného svalstva, anatómia
Skôr ako začneme hovoriť o brušných svaloch, musíme si najprv objasniť, čo sú to brušné svaly. Neexistuje nič také ako brušné svaly, pretože to, čo zvonku vidíme ako tehličky, je v skutočnosti kombinácia viacerých svalových skupín. Pozrime sa, ktoré to sú!
- Priečny brušný sval: priečny brušný sval je najhlbší z našich brušných svalov, jeho úlohou je udržiavať stabilitu trupu a podporovať naše orgány.
- Priame brušné svaly: priame brušné svaly sú pre mnohých známe ako tehličky. Tieto svaly sa tiahnu od rebier až po lonovú kosť a okrem toho, že dobre vyzerajú, sú aj hlavnou hnacou silou vášho trupu.
- Vonkajší šikmý brušný sval: vonkajší šikmý brušný sval sa nachádza na oboch stranách a pomáha pri krútení trupu. Práve preto si pri tomto type cvičenia môžete dobre zacvičiť.
- Vnútorný šikmý sval: názov vnútorného šikmého svalu nenecháva na pochybách o jeho funkcii. Podporuje prácu vonkajšieho šikmého brušného svalu, zvyčajne na opačných stranách. Čo to znamená? Keď sa postavíte rovno a otočíte hornú časť tela doľava, robíte to kombinovanou prácou ľavého vonkajšieho šikmého svalu a pravého vnútorného šikmého svalu. Vyskúšajte si to, aby ste mohli ľahko nájsť, kde sa nachádza jedna z dvoch svalových skupín.
Mýty o chudnutí z brucha
Teraz, keď už vieme, ako si vybudovať tehličkové brucho zvnútra, by bolo ľahké myslieť si, že 100 brušákov denne alebo rýchla diéta a je to. Samozrejme, nie je to pravda, rovnako ako nie je pravda ani to, že rôzne drahé masážne pásy, gély a vibračné stroje vytvárajú tehličkové brucho.
Skôr ako budeme pokračovať, vyvráťme 3 najčastejšie mýty o plochom, tehličkovom bruchu:
1. Pôst a prísna diéta prispievajú k tomu, aby sme ich vylovili spoza tukových vankúšikov: Dobre, chápeme logiku a niečo na nej je, ak máte na bruchu vrstvu tuku, nevidíte tehličky, ale ľuďom, ktorí držia hladovku, chýba jedna vec. Keď telo hladuje, začne odbúravať nielen tuk, ale aj svaly, pretože svaly sú ľahkým zdrojom energie.
2. Čím viac cvičení na brušné svalstvo vykonávate, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní. Toto uvažovanie je opakom predchádzajúceho bodu a je pravdivé len sčasti. Môžete robiť hocikoľko brušákov a plankov, ale ak sa nezbavíte brucha správnou diétou, výsledky budú neviditeľné.
3. Pomocou rôznych zázračných prístrojov si môžete ušetriť veľa práce. Dnes si môžete kúpiť všetky produkty na svete, aby ste dosiahli pevné, ploché brucho, existujú vibračné a zahrievacie pásy, krémy, masážne pomôcky, ktoré sľubujú veľkolepé výsledky, ale v skutočnosti toho veľa nedokážu. Bez diéty a cvičenia nemôžete dúfať, že budete mať tehličkové brucho.
Čo však môžeme urobiť?
Rady pre dosiahnutie plochého brucha
Po tom, čo sme všetkých odradili, pozrime sa, ktoré veci sú skutočne účinné, keď ide o tajomstvo plochého brucha.
Stravujte sa pravidelne. Už viackrát sme o tom napísali, že vyvážená strava bez hladovania je predpokladom zdravej a peknej postavy. Viac informácií o rýchlom chudnutí a o zmenách životného štýlu nájdete tiež tu.
Začnite deň výdatnými raňajkami. Najhoršie, čo môžete urobiť, je vynechať raňajky. Nebudete rýchlejšie spaľovať tuky, ale narušíte denný režim svojho tela. S prázdnym žalúdkom sa vám bude horšie pracovať a na obed budete takí hladní, že zjete oveľa viac, ako by ste mali. Diétnym raňajkám sme venovali celý článok, takže ak vás táto téma zaujíma, všetko o zdravých diétnych raňajkách nájdete tu.
Pite správne množstvo tekutín! Konzumácia dostatočného množstva vody je pre dosiahnutie plochého brucha rovnako dôležitá ako zníženie príjmu sacharidov. Na jednej strane nedostatočný pitný režim spomaľuje metabolizmus a na druhej strane náš mozog často zamieňa smäd za hlad. Ak nebudete dostatočne piť, budete jesť viac.
Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu! Pravdepodobne to netreba zdôrazňovať, tučné, sacharidmi nabité kalorické bomby sú nepriateľom plochého brucha.
Dôležitý je vysoký príjem bielkovín. Bielkoviny sú základným stavebným článkom ideálnej postavy. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, potrebujete potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu získať požadovanú kondíciu a zároveň ochrániť vaše svaly.
Nízky príjem sacharidov: súbežne so zvýšeným príjmom bielkovín by sa mal znížiť príjem sacharidov. Príliš veľa jednoduchých sacharidov má na vine brušká, takže ak chcete mať ploché brucho, musíte sa rozlúčiť s pečivom a sladkými nápojmi. A ak jedlo obsahuje chlieb, je dôležité vyberať si celozrnné pečivo a cestoviny.
A cukry: pre ploché brucho by ste sa mali vyhýbať aj niektorým prídavným látkam, ktoré sú považované za nevyhnutné. Patrí sem cukor, soľ, škrob, ale aj príliš korenené potraviny. Cukor je tučný, soľ zadržiava vodu a korenie zaťažuje tráviaci systém. Ak je vaším cieľom ploché brucho, skamaráťte sa s prirodzenejšou chuťou potravín bez týchto dochucovadiel!
Vytvorte si pestrý tréningový plán na brucho! Ak chcete mať tehličkové brucho, je dôležité doplniť dobrú stravu cvičením. Pozrite si náš tréningový plán pre ženy alebo náš tréningový plán pre mužov a zapracujte na tehličkách.
Pravidelne vykonávajte silový aj kardio tréning, pretože kardio tréning vám pomôže odbúrať tuk a silový tréning vám pomôže vybudovať dokonalé svaly.
Môžete tiež cvičiť s váhou celého tela, napríklad TRX, G-flex alebo CrossFit. Tieto cviky precvičia celé svaly a vytvoria pevné a ploché brucho, na ktoré je radosť sa pozerať.
Pred a po cvičení alebo ako náhradu jedla vypite komplexný bielkovinový koktejl. Je to dôležité, aby vaše telo dostalo správne množstvo bielkovín a nemalo nedostatok iných živín. Napríklad koktejly Idealbody sú navrhnuté tak, aby obsahovali správne množstvo vlákniny, mastných kyselín a sacharidov spolu so 40 % bielkovín, čo z nich robí ideálny pokrm pre vaše telo po tréningu.
Z hľadiska výživy sa oplatí venovať pozornosť aj konzumácii ovocia. Ovocie je dobré pre vysoký obsah vlákniny a vitamínov, ale má prekvapivo veľa kalórií. Niektoré druhy ovocia tiež spôsobujú nadúvanie, preto si na dosiahnutie plochého brucha vyberajte nízkokalorické ovocie bohaté na vlákninu, ako sú bobuľové ovocie, jahody, čerešne a grapefruity.
Diéta pre ploché brucho
Teraz, keď už vieme, čo je potrebné na dosiahnutie plochého brucha, pozrime sa, ako vyzerá ideálna diéta na dosiahnutie plochého brucha. Zdravá strava je nevyhnutnosťou, pretože bez správnej výživy zostane ploché brucho len snom!
Raňajky:
Ak chcete mať ploché brucho, vyberte si na raňajky ľahké jedlo s nízkym obsahom sacharidov a bohaté na bielkoviny. Vhodnou voľbou sú všetky nízkotučné mliečne výrobky, jogurty a tvaroh, pretože sú skvelým zdrojom bielkovín. Ideálnymi raňajkami môže byť prírodný jogurt s granolou, domáci malinový tvaroh s mandľami alebo chutná paradajková bruschetta. Nezabúdajte: rýchlo zjedené pečivo sa hneď odrazí na bruchu a o pár hodín budete mať obrovský hlad.
Obed:
Ponuka nápadov na obedy je takmer nekonečná. Nemusíte hladovať, 600-kalorický, zdravý a bielkovinami nabitý obed bude dokonalým spoločníkom na vašej ceste za plochým bruchom. Na obed si pripravte jedlá ako Pikantné kuracie stehná so sladkými zemiakmi, Cukety plnené medovo-horčicovým curry kuracím mäsom alebo Špeciálny kelový nákyp.
Večera:
Na večeru sa riaďte zásadami uvedenými pri raňajkách alebo vyskúšajte diétny koktejl nahrádzajúci jedlo. Koktejly Ideabody nezaťažujú trávenie a dokonca vám poskytnú ilúziu, že ste si na večeru dali niečo sladké, pretože sú k dispozícii v lahodných príchutiach, ako je čokoláda, vanilka alebo banán. Vďaka týmto koktejlom môžete chudnúť, aj keď vedome konzumujete jedlo a večeru nahradíte len jedným alebo dvoma koktejlmi.
Tréningový plán pre ploché brucho
Existuje mnoho účinných cvičení na formovanie plochého brucha. Domáci tréning pre ploché brucho bez akéhokoľvek vybavenia je možný, takže by nemala existovať žiadna výhovorka, ak je posilňovňa zatvorená alebo ďaleko. Po diéte pre ploché brucho sa pozrime na najlepšie cvičenia pre ploché brucho!
Skracovačka: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými v pravom uhle. Vykonajte 3x20 polosedov, teda skracovačiek.
Posilňovanie bočných brušných svalov: Taktiež v polohe na chrbte vytiahnite nohy nahor a prekrížte jednu cez druhú. Položte členok jednej nohy na druhé koleno, ruky si položte na zátylok a opačnými lakťami sa snažte dotknúť kolena prekríženej nohy. Urobte 3x15 zdvihov na každej strane.
Plank: Ľahnite si na brucho a potom sa vytlačte do pozície predlaktia. Vaše telo by malo byť v priamej línii, kde ste rovno od temena hlavy až po päty. V tejto pozícii vydržte 20 sekúnd, potom každý deň predlžujte čas o ďalších 5 sekúnd.
Bočný plank: ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie s vystretou nohou. Zdvihnite trup a zadok nahor, aby ste dosiahli jednu rovnú líniu. Držte sa 3x15 sekúnd na každej strane.
Príťahy kolien: Seďte s rovným chrbtom v miernom záklone. Zdvihnite vystreté rovné nohy do tvaru písmena V. Ruky si dajte za hlavu a striedavo k sebe priťahujte kolená, pričom sa ich snažte dotknúť protiľahlým lakťom. Budete vykonávať sériu pohybov, ako keby ste sa bicyklovali.
Čo sme sa z toho naučili?
Tajomstvo plochého brucha spočíva v strave aj v cvičení.
Ploché brucho sa dá dosiahnuť rýchlo pomocou správnej stravy a cvikov pre ploché brucho.
Diéta na ploché brucho pozostáva z potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorých množstvo príkladov nájdete na našej stránke s receptami.
Dobre vytvorený tréning pre ploché brucho je potrebný popri diétnom stravovaní.
Brušné svaly sa skladajú z niekoľkých svalových skupín, ktoré je potrebné trénovať, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.
