Jedlo po tréningu: aké sú najlepšie pokrmy?

Správna strava a cvičenie sú kľúčom k ideálnej postave. Neexistuje nikto, kto by túto samozrejmú zásadu nepoznal.

Problémy sa začínajú pri realizácii: akú tréningovú formu si mám vybrať? Koľkokrát týždenne by som mal trénovať? Čo by som mal jesť, aby všetky tie hodiny potenia neprišli nazmar? V tomto článku sme sa venovali základom stravovania, pozreli sme sa na najlepší tréningový plán pre ženy, prešli sme si rozdiely medzi tréningovými plánmi pre začiatočníkov a pokročilých a teraz je čas pozrieť sa na ideálnu stravu po tréningu.

Musíte sa po tréningu najesť? To určite!

Pokiaľ ide o stravovanie po cvičení, existujú dva typy ľudí. Jeden môže zjesť (a často aj zje) pol sveta, druhý sa snaží upokojiť svoje telo nanajvýš citrónovou vodou. Prvý typ často hovorí o potrebe doplniť živiny, zatiaľ čo druhý typ si myslí, že jesť po cvičení je prvotný hriech.

Upozorňujeme, že ani jeden z nich nemá pravdu, ale oba typy majú niekoľko dobrých postrehov o stravovaní po tréningu.

Pred tréningom a po ňom treba myslieť na to, že je dôležité jesť uvedomelo. Ak to myslíte vážne so zlepšením kondície alebo so zdravým životným štýlom všeobecne, musíte si vedome naplánovať, čo budete jesť pred a po cvičení, pretože od toho do veľkej miery závisí úspech.

Stravovanie pred tréningom

Mnoho ľudí sa nestravuje pred cvičením, pretože mnohé s plným žalúdkom sú mnohé cviky nepríjemné. Netvrdíme, že by ste si mali pred návštevou posilňovne napchať brucho, ale pri niektorých typoch cvičení je nevyhnutné, aby ste pred začiatkom cvičenia získali všetky potrebné živiny.

Pri zostavovaní predtréningového jedla by ste mali mať na pamäti typ tréningu, ktorý budete vykonávať. Čo vaše telo potrebuje niečo iné pred silovým tréningom na budovanie svalov ako pred behom.

Pred aeróbnym cvičením s vysokou intenzitou (napríklad behom) je jedlo pred cvičením v skutočnosti menej dôležité. Tieto intenzívne formy cvičenia, pri ktorých sa spaľujú tuky, sú zvyčajne určené skôr na chudnutie ako na budovanie svalov, takže je v poriadku, ak vaše telo nedostane predtým žiadne živiny. Navyše je nepríjemné behať s plným žalúdkom.

Pred silovým tréningom je však užitočné zjesť niekoľko jednoduchých sacharidov a trochu viac komplexných, pomaly vstrebateľných sacharidov a bielkovín. Prečo? Pomôže vám to lepšie zvládnuť tréning, pretože vaše svaly budú dostávať živiny už počas tréningu. 

Ak máte teraz na mysli sacharidy, musíme si ujasniť, že sacharidy nie sú nepriateľom, ale že ich potrebujeme.

Hoci sú bielkoviny stavebným prvkom svalov, telo ich využíva pomalšie ako sacharidy. Ak pred cvičením prijmete niekoľko rýchlo sa vstrebávajúcich a niekoľko pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov, môžete zabezpečiť, aby vaše telo malo potrebnú energiu vtedy, keď ju potrebuje.

Pred cvičením preto jedzte stravu bohatú na bielkoviny, ktorá obsahuje všetky sacharidy, a nezasýtite sa. Vyhnite sa tukom, pretože spomaľujú vstrebávanie živín a bránia vám získať výhody predtréningového jedla.

Výber toho, čo budete dobre jesť, môže ovplyvniť aj kvalitu a účinnosť vášho tréningu, preto sa oplatí starostlivo zostaviť "jedálniček". O tom, čo presne predstavuje ideálne jedlo po tréningu, sa podrobnejšie dočítate nižšie.

Nezabudnite na hydratáciu počas cvičenia

Keď sa dostanete do posilňovne a dostanete stroje, vaše telo začne pracovať. Jediná vec, ktorú musíte mať na pamäti (okrem správneho cvičenia), je, aby ste boli dostatočne hydratovaní.

Počas intenzívneho tréningu môže vaše telo stratiť až jeden liter vody, čo je veľa. Preto musíte v tréningový deň zvýšiť príjem tekutín: k obvyklým 2,5-3 litrom tekutín si pokojne pridajte aj tento liter navyše.

Keďže silné potenie vedie nielen k strate vody, ale aj minerálov, odporúča sa počas cvičenia a po ňom piť nápoj obohatený o minerály alebo užívať kapsuly na doplnenie stopových prvkov.

Aj pri cvičení a diéte je užitočné doplniť vypotené vitamíny, minerály a stopové prvky pomocou Antioxidačných kapsúl (Antioxidant + Kolagén Kapsule pre ženy).

Stravovanie po tréningu

Ak ste absolvovali náročný tréning, pravdepodobne vám nerobí problém najesť sa a všetci nejakou formou radi vynahradíme spálené kalórie. Miera, v akej ľudia venujú pozornosť živinám, sa však značne líši.

V takýchto prípadoch by sa malo starostlivo počítať s konzumáciou ľahko stráviteľných potravín s nízkym obsahom tuku a správnym pomerom bielkovín a sacharidov, pričom dôležitý je aj obsah kalórií.

Hlavnou zásadou by malo byť neprijímať viac kalórií, ako spálite. Konkrétne spotrebujte o polovicu menej kalórií, ako ste spálili počas tréningu, takže máte takmer zaručený úspech. Ak ste teda pri behu spálili 500 kalórií, jedlo po tréningu by malo obsahovať približne 250 kalórií.

Keďže väčšina z nás cvičí, aby dosiahla ideálnejšiu postavu, pozrime sa bližšie na vzťah medzi stravovaním po tréningu a chudnutím.

Ako sme už písali, pri plánovaní jedál pred a po tréningu je dôležité prispôsobiť stravu správnemu typu tréningu. Najprv si ujasnite, čo je vaším cieľom? 

• Úbytok hmotnosti?
• Rysovanie?
• Budovanie svalov?
• Zdravý životný štýl?

Keďže najčastejším dôvodom návštevy posilňovne je chudnutie, v nasledujúcej časti článku sa zameriame práve na to.

Pokiaľ ide o vzťah medzi stravovaním po tréningu a chudnutím, bez preháňania možno povedať, že je to jeden z kľúčov k úspechu. Vyžaduje si to pochopenie toho, čo sa deje s vaším telom pri cvičení a aké množstvo kalórií potrebujete prijať.

Pri cvičení, bez ohľadu na to, aký typ cvičenia si vyberiete, dochádza k mikroporaneniam svalov a k nedostatku živín v dôsledku vysokej záťaže. Počas cvičenia sa naše zásoby glykogénu a bielkovín vyčerpávajú a svaly sa prirodzene snažia absorbovať živiny (preto sme pred cvičením napísali, aby sme sa trochu najedli) a kompenzovať túto traumu.

Potrebné kalórie

Aby sa telo nesnažilo získať energiu rozkladom svalového tkaniva, je veľmi dôležité, aby ste po tréningu mali správnu stravu a príjem bielkovín.

Po cvičení si vyberte ľahko stráviteľné potraviny s nízkym obsahom tuku. Po cvičení si do pol hodiny až hodiny doprajte kvalitné bielkoviny, minimálne množstvo rýchlo vstrebateľných sacharidov (svaly potrebujú okamžite všetko palivo, ktoré môžu dostať, a tie dokážu rýchlo doplniť zásoby glykogénu) a pomaly vstrebateľné sacharidy. Pred a po cvičení sa vyhýbajte tukom, pretože spomaľujú vstrebávanie živín.

Čo teda jesť po tréningu?

Ideálne jedlo po tréningu je zdravé a obsahuje optimálny pomer živín.

Hnedá ryža, celozrnné pečivo, nízkotučné morčacie a kuracie prsia, sladké zemiaky, banány a rôzne druhy ovocia, semienka, vajcia, grécky jogurt - to všetko sú ideálne voľby.  Dobrou voľbou je aj komplexný koktejl bohatý na bielkoviny, ktorý môžete vypiť v posilňovni a ktorý obsahuje všetky tieto živiny v jednom.

S takýmito koktejlom nemusíte čakať, kým prídete domov, a nemusíte sa starať o zostavenie správneho jedla, pretože dokonalý pomer živín je už pre vás zostavenýž. Ak hľadáte koktejlovú diétu, ktorá by sa hodila k vášmu športovému životnému štýlu, môžete získať aj individuálne poradenstvo v rámci programu Športový typ, ktorý je špeciálne navrhnutý na tento účel.

Čo sme sa z toho všetkého naučili?

To, čo robíte v posilňovni, je len polovica úspechu pre dosiahnutie vašej vysnívanej postavy, polovica úspechu v diéte. Zrýchľuje metabolizmus, takže spaľujete tuk rýchlejšie a spálite veľa kalórií, ale bez správnej výživy to nejde.

Jedlo po tréningu je kľúčovou súčasťou každého jedálnička a rýchle doplnenie živín je nevyhnutné. Táto živina nezahŕňa len bielkoviny, ale aj sacharidy na optimálnu regeneráciu svalov.

Po cvičení sú vhodnou voľbou akékoľvek potraviny bohaté na bielkoviny, ako aj niektoré sacharidy. Nezabudnite na hydratáciu, pretože počas intenzívneho tréningu môžete vypotiť až 1 liter vody. Stratíte aj minerálne látky, preto je nevyhnutné doplniť aj tie.

Okrem cvičenia a výživy je tretím základným prvkom na dosiahnutie ideálnej postavy správny odpočinok, pretože svaly sa nebudujú počas cvičenia, ale počas regenerácie. To znamená nielen urobiť si prestávku medzi dvoma tréningovými dňami, ale aj dopriať svojmu telu odpočinok tým, že sa poriadne vyspíte.