Domáce cvičenie a tréningový plán pre začiatočníkov

Domáce cvičenie dodnes podnecuje mnohé debaty. Mnoho ľudí považuje domáci tréning s vlastnou váhou iba za akýsi doplnok, pomocou ktorého nie je možné dosiahnuť skutočné výsledky, iní zas tvrdia, že na mieste tréningu nezáleží. Posledné obdobie však prinútili každého cvičiť doma, a tak si čoraz viac ľudí uvedomilo, že svalstvo sa dá vybudovať aj mimo posilňovne.

Domáce cvičenie má navyše nespočetné množstvo výhod. Väčšina ľudí rada trénuje doma, pretože prítomnosť ostatných nie je frustrujúca pre začiatočníkov. Ak trénujete doma, tréning trvá len tak dlho ako jednotlivé cvičenia samé, a toto všetko môžete vykonávať aj vo svojich rozťahaných teplákoch. Nemusíte platiť permanentku do fitka, nemusíte sa tlačiť v šatni, nemusíte čakať na nástroje a namiesto spoločnej sprchy môžete použiť svoju vlastnú.

Zjavnou nevýhodou však je, že doma zvyčajne nie je k dispozícii žiadny profesionálny a osobný tréner, ktorý by vám pomohol pri správnom prevedení cvikov, ak ich robíte poprvýkrát. Samostatné domáce cvičenie si vyžaduje určitú prípravu, takže je dôležité, aby ste si základné vedomosti osvojili sami. Ako začiatočník by ste mali byť pripravení na záťaž, nemali by ste okamžite púšťať do zdvíhania ťažkých váh a opakovania by ste si mali upraviť podľa vlastnej tréningovej úrovne. Je tiež nevyhnutné nájsť si motiváciu, ale poďme pekne po poradí.

Domáci tréningový plán pre začiatočníkov - čo budete potrebovať?

Na domácom tréningu je najlepšie, že k nemu nepotrebujete nič, funguje to aj bez vybavenia. Na vykonávanie brušákov, klikov, drepov a chôdze potrebujete iba seba a dávku odhodlania. Pre ženy príde vhod domáci tréningový plán pre ženy, ale základné cviky sú určite rovnaké pre každého.

Ak by ste sa časom chceli posunúť o úroveň vyššie, budú sa vám hodiť nasledujúce nástroje:

Kettlebell: Na guli s úchytom je postavený celý typ cvikov, takže zaobstarať sa ho oplatí v prípade, ak ste si vyhliadli kettlebellový tréning.

Fitlopta: Aj keď sa fitlopty pôvodne používal na rehabilitačné účely, čoskoro vyšlo najavo, že sa pomocou nej dá výborne rozhýbať väčšina svalov. A môžete ju používať aj namiesto stoličky.

Expandéry: expandéry alebo gumy sú vhodné na precvičenie najrôznejších svalových skupín, sú k dispozícii v slabšej až ultra silnej podobe, sú lacné a spratné, takže sú nevyhnutnosťou v každej začiatočníckej a profesionálnej domácnosti.

TRX: Mystický TRX sú prakticky dve gumené laná s pripevnenými úchytmi typu end-to-end, čo je veľmi užitočný prvok funkčného tréningu. Mal by byť pripevnený k nástennému háku, stropu alebo k čomukoľvek pevnému.

Stabilný nábytok, lavička pre cvičenie s vlastnou váhou: to samozrejme nie je niečo, čo si zaobstaráte kvôli tréningu, ale keď sa chystáte do zariaďovania domácej posilňovne, prezrite si svoj nábytok, ktorý by ste mohli použiť.

K silovému tréningu sú potrebné závažia, tyč, sklopná lavica: nájdite pre seba to najlepšie riešenie a nebojte sa požiadať o pomoc predajcov športových obchodov. Pre začiatočníkov môžu byť jednorúčky hmotnosťou 1 - 2 kg perfektnou voľbou a postupným rozvojom vylepšujte svoj strojový park.

Ku kardio tréningu švihadlo, bežecký pás, eliptický trenažér atď. Ani počas karantény sa nemusíte vzdať kardia: jedným z najúčinnejších a najlepších cvikov na spaľovanie tukov je švihadlo, ktoré je lacným a veľmi spratným riešením. Beh vonku je s určitými obmedzeniami vždy možný, ale ak neradi trénujete vonku v chlade, zvážte tiež kúpu bežeckého pásu.

Samozrejme, nemusíte kupovať všetky tieto vymenované predmety, na začiatok vám postaží aj zopár činiek. 

Tréningový plán na cvičenie s vlastnou váhou

Napriek tomu, že sme v predchádzajúcom bode vymenovali pomerne veľa nástrojov, domáce tréningy väčšinou spadajú do kategórie tréningu s vlastnou váhou, pretože nikto nekupuje všetky uvedené doplnky. Domáce tréningové plány zvyčajne fungujú aj s nástrojmi, ktoré sa nachádzajú v domácnosti, pretože tréning doma môže byť efektívny aj bez nich.

Aby ste to dosiahli, teraz vám predstavíme výborný tréningový plán: zvládnete ho za 20 - 25 minút a je možné opakovať ho koľkokoľvek krát v týždni a rozhýbete ním celé svoje telo. Ak ho po určitom čase budete pociťovať za nenáročný, napravte tento problém zvýšením počtu opakovaní. Keď budete viac vytrénovaní, pokojne zvýšte počet jednotlivých cvikov na 3x40-3x50.

Pozrime sa teda na prvky dokonalého denného tréningu, vďaka ktorému bude váš domáci tréning s vlastnom váhou skutočne efektívny:

• Kliky vo vysokom tempe 2x8
• Kliky 2x8
• Plank 2x po dobu 1 minúty
• Výpady 2x8
• Sed o stenu 2x 1 minúta
• Mostík 2x 30 s
• Obrátené veslovanie (vyžaduje vybavenie) 2x8
• Dip (napr. Stabilný stôl, stolička, lavička je na tento účel ideálne) 2x8
• Sevacovačky 2x20
• Bulharský drep 2x8
• Drep s výskokom 2x8

Je dôležité, aby ste medzi jednotlivými cvikmi s vlastnou váhou neodpočívali príliš dlho. Pol minúty stačí, dokonca je aj potrebných, ale ak budete sledovať zápas medzi dvoma drepmi, to samozrejme nestojí za nič.

Teraz, keď sme sa oboznámili so základmi domáceho cvičenia s vlastnou váhou, sa pozrime na to, ako si môžete zostaviť týždenný tréningový plán s trochu zložitejšími formami tréningu, ktoré si vyžadujú náradie.

Domáci tréningový plán pre začiatočníkov

Ak to myslíte s cvičením vážne, v tom prípade budete potrebovať okrem tréningu s vlastnou váhou aj silový tréningový plán. Preto vám teraz predstavíme štvortýždňový domáci tréningový plán, ktorý rozhýbe všetky vaše svalové skupiny. Ako činka vám poslúži aj jeden a pol litrová minerálka, nech vás od cvičenia neodradí, že nemáte skutočnú!

Začiatočníkom odporúčame tri tréningy týždenne s minimálne s jedným voľným dňom. Môže to byť pondelok - streda – piatok, alebo akékoľvek iné rozdelenie, dôležité je, aby ste svojim svalom dopriali čas na regeneráciu. Prvý týždeň robte 3x8 opakovaní z každého cviku, druhý týždeň 3x10, tretí týždeň 3x12 a štvrtý týždeň 3x14.

Pondelok

1. Príťahy: počas veslovania jednou rukou sa váha dvíha v dopredu naklonenej polohe s mierne pokrčenými kolenami a rovným chrbtom. Rameno držte tesne pri tele, váhu dvíhajte, akoby ste si ju chceli vložiť do vrecka a potom ju uvoľnite.

2. Zdvíhanie do boku: zdvíhanie do boku sa tiež vykonáva pomocou jednorúčiek. Stojte vystretí s mierne ohnutým lakťami, držte závažia a zdvíhajte ich súčasne s oboma rukami do výšky ramien, do strán.

3. Drep. Drep sa zdá byť jednoduchý, napriek tomu ho mnohí robia zle, preto mu pri domácom cvičení venujte zvláštnu pozornosť. Koleno nemôže ísť pred chodidlo, chrbát sa nehýbe, pohybujeme sa iba od bedrového kĺbu.

4. Zdvih dopredu: Činky držte pri sebe s vystretým chrbtom a vystretými rukami, potom ruky zdvihnite dopredu k pleciam. Tento zdvih môžete vykonávať striedavo alebo oboma rukami súčasne.

Streda:

1. Krčenie ramien: Krčenie ramien samozrejme neznamená to, čo bežne robia deti. Postavte sa vzpriamene so spustenými pažami a držte činku v oboch rukách. Takže môže nasledovať krčenie.

2. K mŕtvemu ťahu je najlepšie použiť tyč, ak ju nemáte môžete použiť závažia. Postavte sa vzpriamene, s vystretým chrbtom sa predkloňte sa s tyčou v ruke a keď už nemôžete držať chrbát vystretý, vráťte sa späť.

3. Šikmý bočný zdvih: Ako variáciu jednoduchého bočného zdvihu tento cvik vykonávajte tak, že pokrčíte kolená a hornú časť tela nakloníte dopredu v približne 45 stupňovom uhle.

4. Cviky na lýtka. Cviky na lýtka znamenajú, že sa postavíte na špičky a naspäť. Môžete to robiť na dvoch nohách alebo na jednej nohe, a ak sa nedržíte, zlepšíte si dokonca aj rovnováhu.

Piatok:

1. Bicepsing. Bicepsing tiež pravdepodobne pozná každý, pretože ide o jednej z najbežnejších cvikov. Môžete ho robiť aj oboma rukami súčasne alebo osobitne raz jednou, raz druhou rukou. Lakte by ste mali vždy tlačiť úplne dole a je dôležité, aby ste nepracovali zo švihu!

2. Kick-back: kick-back, teda tricepsový zhyb v preklone, je podobný príťahom jednou rukou, s tým rozdielom, že tu držíme lakte tesne vedľa hornej časti tela, vystierate iba predlaktia.

3. Rozpažovanie. Rozpažovanie je jedným z najlepších cvikov na posilnenie hrudných svalov. Ľahnite si na chrbát, v každej ruke držte závažia a tieto dvíhajte k sebe s mierne pokrčenými pažami pred hrudníkom.

4. Tlak na lavičke: Tlak na lavičke nemusíme nikomu predstavovať. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite závažie primerané svojej kondícii. Je vhodné, ak vám pri tomto cviku niekto pomáha, pretože rovnako ako v posilňovni, aj tu je dôležité, aby na vás pri tréningu nespadlo závažie.

Tajná prísada potrebná pre vývoj

Ako sa však z tohto snaženia stane sval? Málokto vie, ale budovanie svalov sa naozaj nedeje v posilňovni, počas tréningu. Pri tréningu namáhame, „mučíme“ svoje svaly a vznikajú mikroúrazy. Regenerácia, samotné budovanie svalov prebieha neskôr, počas odpočinku a spánku.

Preto je také dôležité popri cvičení venovať pozornosť aj správnemu odpočinku a správnej výžive. Doprajte svojmu telu živiny a bielkoviny, z ktorých môže stavať. Telo musí dostať správnu kvalitu a množstvo výživných látok počas dňa a po cvičení, čo v prvom rade znamená zvýšený príjem bielkovín.

Avšak predtým, než by ste si mysleli, že naozaj neexistuje žiadny iný spôsob ako budovať svalovú hmotu ako je kurací šalát do nemoty, upokojíme vás. Okrem množstva mäsa si ho môžete do tela priviesť aj pomocou vajec, tvarohu, jogurtu alebo bielkovinových koktejlov.

Bielkovinový koktejl je dobrou voľbou v mnohých ohľadoch. Na jednej strane nemusíte variť, ale čo je dôležitejšie, môžete si ho vziať kamkoľvek so sebou a skonzumovať ho hneď po tréningu. Bielkovinové koktejly Idealbody je možné použiť napríklad okrem chudnutia aj pred a po tréningu, pretože popri 40% bielkovín obsahujú aj vitamíny a minerálne látky, vlákninu a potrebné množstvo sacharidov na vytunovanie tela po tréningu.

Výživa je dôležitá nielen pred a po tréningu. Ak práve začínate trénovať ako začiatočník, zostavte si celodenný jedálniček s nízkym obsahom sacharidov a bohatý na bielkoviny, aby ste mohli začať nielen budovať svaly, ale aj chudnúť. Nebojte sa, pripraviť si správny 600 kalorický obed nie je vôbec komplikované, v našom receptári nájdete nespočetné množstvo nápadov.

Pretože športový životný štýl výrazne ovplyvňuje naše potreby a stravovanie, sme vyvinuli k diéte popri tréningu aj samostatný diétny program. Spoznajte Športový program a zistite ako môžete schudnúť bez straty svalov!

A ak si nie ste istí, ktorý program je pre vás najlepší, vyskúšajte Diétnu kalkulačku – pomôžeme vám!

Čo sme sa z toho dozvedeli?

Pokojne trénujte doma, aj keď ste začiatočník!

Domáce tréningové plány majú množstvo výhod: týmto spôsobom môžete ušetriť čas a peniaze a tiež vás nebudú obťažovať pohľady ostatných.

Domáci tréning môžete začať najskôr bez použitia náradia, ale ak máte niekoľko základných pomôcok, môžete sa pohybovať v širokej škále cvikov.

Domáci tréningový plán môže mať niekoľko typov: cieľ môžete dosiahnuť silovým cvičením a cvičením s vlastnou váhou.

Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité pripraviť si svoje telo na cvičenie. Prvých párkrát skúste vyskúšať hranice svojho súčasného stavu, nič nepreháňajte!

Pre vývoj je nevyhnutný aj odpočinok a správna výživa, pretože vtedy dochádza k skutočnému budovaniu svalov.

Veľmi dobrým riešením pre správnu stravu bohatú na bielkoviny je koktejl Idealbody, ktorý obsahuje 40% bielkovín a aj vitamíny a minerálne látky.