Zdroje bielkovín pre zdravé chudnutie

Zdroje bielkovín pre zdravé chudnutie

Prečo je dôležité prijímať správne množstvo bielkovín počas diéty? Ako by ste sa mali stravovať, ak chcete zhodiť kilá navyše? Najlepšie zdroje bielkovín, vďaka ktorým je chudnutie jednoduché a bezproblémové!

Bielkoviny a aminokyseliny

Bielkoviny sú spolu s tukmi a sacharidmi jednou z troch makroživín, ktoré telo potrebuje v väčšom množstve. Nachádzajú sa v celom tele - vo svaloch, kostiach, koži, vlasoch a prakticky v každej inej časti alebo tkanive, ale bielkoviny tvoria aj enzýmy, ktoré poháňajú mnohé chemické reakcie a aj hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi.

Bielkoviny sa skladajú sa z 22 základných stavebných prvkov nazývaných aminokyseliny, z ktorých esenciálne aminokyseliny, resp.

• histidín,
• izoleucín,
• leucín,
• lyzín,
• metionín,
• fenylalanín,
• treonín,
• tryptofán a
• valín

musia pochádzať z potravy, pretože naše telo si ich nedokáže vyrobiť.

Zásadná úloha bielkovín

Potrebný príjem bielkovín je dôležitý pre udržanie zdravých svalov, kostí a tkanív.
Bielkoviny sa podieľajú na mnohých telesných procesoch vrátane

• zrážania krvi,
• rovnováhy tekutín,
• reakcií imunitného systému a
• zraku,

ale aj niektoré naše hormóny sú bielkoviny, napríklad inzulín, adrenalín, pohlavné hormóny. 
Bielkoviny sú dôležité pre rast a vývoj, najmä počas detstva, dospievania a tehotenstva.
 

Typy zdrojov bielkovín

Bielkoviny môžu byť kompletné, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, alebo nekompletné, ktoré neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Niektoré živočíšne produkty sú kompletným zdrojom bielkovín, ako napr:

• ryby;
• vajcia;
• mliečne výrobky, ako je syr, mlieko a srvátka;
• červené mäso, napríklad hovädzie, jelenie;
• hydina, napríklad kuracie, morčacie;
• mäsové výrobky z menej rozšírených zdrojov vrátane diviakov, králikov a koní.

Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín nie je kompletná, čo znamená, že im chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina, ale niektoré rastlinné potraviny, napríklad quinoa a pohánka, sú kompletnými zdrojmi bielkovín.
Medzi rastlinné bielkoviny patria:

• obilniny,
• rôzne druhy šošovice,
• orechy,
• chia semienka,
• rôzne druhy fazule,
• rôzne druhy hrášku,
• niektoré druhy ovocia, napríklad avokádo,
• sója,
• konope a
• ryža.

Pre vegetariánov a vegánov je dôležité kombinovať zdroje bielkovín, aby sa zabezpečil prísun všetkých esenciálnych aminokyselín.
 

Najlepšie zdroje bielkovín

Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín je dôležité zohľadniť aj ďalšie živiny, ako sú minerály a vitamíny, ktoré potraviny poskytujú. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké množstvo železa a vitamínu B12, zatiaľ čo v niektorých rastlinných potravinách môžu tieto živiny chýbať.

Na druhej strane, v živočíšnych bielkovinách chýbajú rastlinné živiny nazývané fytonutrienty a niektoré antioxidanty. Živočíšne výrobky obsahujú nasýtené tuky a viac cholesterolu ako rastlinné potraviny. Okrem potravín bohatých na bielkoviny treba spomenúť aj kvalitné bielkovinové koktejly, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Tieto bielkovinové prášky sú obzvlášť užitočným doplnkom stravy bohatej na bielkoviny, pretože svojou sladkou chuťou spestrujú stravu, v ktorej dominuje mäso a zelenina, a zároveň pomáhajú udržať nízky obsah kalórií. Koktejly IdealBody obsahujú okrem bielkovín všetky potrebné živiny a podporujú vaše telo 22 vitamínmi a minerálmi.

Tip: Čo obsahuje bielkoviny? Prečítajte si náš zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, v ktorom nájdete tipy, čo jesť, ak chcete schudnúť bez straty svalovej hmoty.

Zdravé zdroje bielkovín pre mužov na chudnutie

Nielen ženy, ale aj muži trpia nadváhou, ktorá môže ohrozovať ich zdravie. Pri chudnutí z oblasti brucha by sa mali aj oni zamerať na bielkoviny počas diéty, pretože bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti. Aké sú najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vám pomôžu schudnúť? Potraviny, ktoré spracované minimálne, sýte, bohaté na bielkoviny a poskytujú maximum živín na jednu kalóriu.

• Väčšina rýb s bielym mäsom je pomerne chudá a je výborným zdrojom bielkovín, pričom 100 gramov obsahuje menej ako 3 gramy tuku, 20-25 gramov bielkovín a 85-130 kalórií po tepelnej úprave. Patria sem treska, halibut, tilapia a ostriež.
• Nízkotučný tvaroh alebo cottage cheese 1 šálka (226 gramov) obsahuje 163 kalórií, 2,5 gramu tuku a 28 gramov bielkovín.
• Nadšenci zdravého životného štýlu tiež obľubujú tofu, pretože jeho 85 gramová porcia obsahuje 71 kalórií, 3,5 gramu tuku a 9 gramov bielkovín, navyše obsahuje aj všetky esenciálne aminokyseliny.
• Ak chcete získať dostatok bielkovín, ale málo kalórií, vhodnou voľbou sú mrazené neobalované krevety, 85 gramov kreviet obsahuje 110 kalórií, 22 gramov bielkovín a 2 gramy tuku.
• Fazuľa, hrach a šošovica, známe aj ako strukoviny, obsahujú v priemere 8 gramov bielkovín vo varenej forme na 100 gramov, majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny.

Doplnenie bielkovín pomocou koktejlového prášku IdealBody®

Hľadáte ľahko dodržiavateľnú diétu s viditeľnými výsledkami? Vyberte si jednu z metód IdealBody® a schudnite bez hladovania, pričom si zachováte  svoju energetickú hladinu a potreby svojho tela. 

Komplexné koktejlové prášky IdealBody® môžu byť použité samostatne ako náhrada plnohodnotného jedla, pričom poskytujú ideálne množstvo kľúčových živín:

• 22 vitamínov a minerálov;
• 40% jedinečne zložených bielkovín z troch rôznych zdrojov, prírodné sacharidy, vlákninu a mastné kyseliny.

Zadajte svoje údaje do našej kalkulačky ideálnej telesnej hmotnosti, ktorá vám vypočíta vašu ideálnu hmotnosť, a my vám tiež ukážeme, ktoré diétne programy a balíčky sú pre vás najvhodnejšie, a ktoré si môžete okamžite objednať na webovej stránke IdealBody®.

Je dôležité, aby ste v tomto procese neboli sami a aby vás pri chudnutí niekto podporoval. Môžete sa tiež pripojiť k našej komunite na Facebooku, kde môžete klásť svoje otázky a stretnúť sa s ďalšími skúsenými diétujúci, ktorí vám poskytnú pomoc, aby ste dosiahli svoju ideálnu postavu.