Edzés utáni étkezés: melyek a legjobb ételek?

Az ideális alak kulcsa a megfelelő táplálkozás és a testmozgás. Nincs ember, aki ne ismerné ezt a közhellyé vált alapelvet.

A gondok a megvalósításnál kezdődnek: Milyen edzésformát válasszak? Hányszor kellene egy héten edzeni? Edzés után mit egyek, hogy ne vesszen kárba az a sok óra izzadás? A diétázás alapjait ebben a cikkben foglaltuk össze, átnéztük már a legjobb női edzéstervet, végigvettük a kezdő és a haladó edzéstervek közti különbséget, most pedig elérkezett az idő, hogy kivesézzük az edzés utáni ideális táplálkozás kérdéskörét.

Edzés után enni kell? De még mennyire!

Ha edzés utáni étkezésről van szó, kétféle embertípus létezik. Az egyik a fél világot meg bírná enni (és gyakran meg is szokta), a másik típus viszont maximum citromos vízzel próbálja lenyugtatni a testét. Az előbbi típus gyakran hangoztatja, hogy vissza kell pótolni a tápanyagokat a szervezetbe, a második fajta ember viszont úgy gondolja, hogy edzés után enni maga az ősbűn.

Előre szólunk: egyiküknek sincs teljesen igaza, de mindkettejüknek vannak jó meglátásai az edzés után étkezést illetően.

Amit edzés előtt és után is szem előtt kell tartani, az a tudatos étkezés fontossága. Ha komolyan gondolod az alakformálást, vagy egyáltalán az egészséges életmódot, akkor tudatosan kell megtervezned, hogy mit eszel edzés előtt és után, hiszen a siker nagy részben ezen múlik.

Edzés előtti étkezés

Edzés előtt sokan nem szeretnek enni, hiszen tele gyomorral sok mozgásforma kellemetlen. Mi sem azt mondjuk, hogy tömd tele a hasad, mielőtt lemész a terembe, de bizonyos edzéstípusoknál elengedhetetlen, hogy már edzés előtt is jusson valamennyi tápanyag a szervezetedbe.

Az edzés előtti étkezés összeállításakor azt kell szem előtt tartanod, hogy milyen edzésformát fogsz végezni. Másra van szüksége a testednek egy izomépítő súlyzós edzés vagy futás előtt.

Aerob, magas intenzitású edzés (például futás) előtt valóban kevésbé fontos az edzés előtti étkezés. Ezek az intenzív zsírégető mozgásformák általában inkább a fogyást szolgálják, sem mint az izomépítést, így nem baj, ha szervezeted nem kap tápanyagot előtte. Ráadásul kellemetlen érzés is teli hassal futni.

Súlyzós edzés előtt viszont hasznos, ha fogyasztasz egy kevés egyszerű, illetve picivel több összetett, lassan felszívódó szénhidrátot, illetve fehérjét. Hogy miért? Mert ezzel jobban fogod bírni az edzést, hiszen az izmaid már az igénybe vétel közben is kapnak tápanyagokat. 

Ha a szénhidrátnál most felkaptad a fejed, akkor valamit tisztáznunk kell: a szénhidrát alapvetően nem ellenség, szükségünk van rá.

Bár a fehérje az izmok építőköve, ám a szervezetünk lassabban képes hasznosítani, mint a szénhidrátokat. Azzal, ha egy kevés gyorsan felszívódó és több lassan felszívódó szénhidrátot viszel be edzés előtt, biztosítod, hogy a testednek rendelkezésére álljon az energia, amikor szüksége lesz rá.

Edzés előtt tehát fehérjében dús, de valamennyi szénhidrátot is tartalmazó táplálékot válassz, és ne edd magad tele. A zsírokat viszont messziről kerüld el, ezek ugyanis lassítják a tápanyagok felszívódását, ezáltal megakadályozzák, hogy kiélvezhesd az edzés előtti étkezés jótékony hatását.

Az, ha jól választod meg az étkezést, befolyásolhatja az edzésed minőségét és hatékonyságát is, így érdemes gondosan összeállítani a „menüt”. Hogy pontosan mit is tartalmaz az edzés utáni ideális étkezés, azzal lentebb még részletesen foglalkozunk.

Edzés közben ne felejtsd el a folyadékbevitelt

Ha lejutottál a gym-be, és birtokba vetted a gépeket, a tested munkához lát. Ilyenkor egyetlen dolgot kell észben tartanod (a gyakorlatok helyes kivitelezésén kívül): a megfelelő folyadékbevitelt.

Egy intenzív edzés alatt akár egy liternyi vizet is elveszíthet a szervezet, ami rengeteg. Éppen ezért edzésnapon emelni kell a folyadékfogyasztás mennyiségét: a szokásos 2,5-3 liter folyadékhoz egészen nyugodtan add hozzá ezt a plusz litert.

Mivel az erőteljes izzadás, verejtékezés nem csak víz, de az ásványi anyagok elvesztésével is jár, ezért érdemes az edzés alatt és után valamilyen ásványi anyaggal dúsított italt fogyasztani, vagy kapszula formában visszapótolni a nyomelemeket.

Edzés és diéta mellett is hasznos például az Antioxidáns kapszulával (nőknek az Antioxidáns + kollagén kapszulával) pótolni a kiizzadt vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.

Edzés utáni étkezés

Ha túl vagy a kőkemény edzésen, valószínűleg nem esik nehezedre az evés, ilyenkor mindannyian szívesen és jó étvággyal pótoljuk valamilyen formában az elégetett kalóriát. Az azonban, hogy ki mennyire figyel oda a tápanyagokra, nagyon eltérő.

Ilyenkor gondosan ki kellene számolni, hogy könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú, megfelelő fehérje és szénhidrát arányokkal rendelkező ételt fogyasszunk, és a kalória tartalom sem mindegy.

A legfőbb irányelv az legyen, hogy ne vigyünk be több kalóriát, mint amennyit elégettünk. Egészen konkrétan fogyassz feleannyi kalóriát, mint amennyit az edzés során elégettél, így szinte biztos a siker. Tehát ha futással elégettél 500 kalóriát, akkor az edzés utáni étkezés körülbelül 250 kalória értékű legyen.

Mivel a legtöbben azért edzünk, hogy ideálisabb alakot érjünk el, nézzük meg az edzés utáni étkezés és a fogyás kapcsolatát alaposabban.

Mint azt írtuk, az edzés előtti és utáni étkezés kialakításakor fontos, hogy a megfelelő edzéstípushoz igazítsd az étrendet. Először tisztázd magadban, mi a cél? 

• Fogyás?
• Szálkásítás?
• Izomnövelés?
• Egészséges életmód?

Mivel a leggyakoribb ok az edzőterem látogatására a fogyás, ezért a továbbiakban mi is erre koncentrálunk.

Ami az edzés utáni étkezés és a fogyás kapcsolatát illeti, túlzás nélkül állíthatjuk, hogy ez a siker egyik kulcsa. Ehhez meg kell érteni, hogy mi történik a testünkkel, amikor edzünk, és hogy mi az a szükséges kalóriamennyiség, amit be kell vinnünk.

Amikor edzel, bármilyen edzéstípus válassz is, mikrosérülések keletkeznek az izmokban, illetve a nagy igénybevétel miatt tápanyaghiány lép fel. Edzés közben a glikogén- és fehérjeraktáraink kiürülnek, az izmok pedig természetesen igyekeznek tápanyagot felvenni (ezért írtuk, hogy edzés előtt is egyél egy keveset) és kompenzálni az őket ért traumát.

A szükséges kalóriák

Azt elkerülendő, hogy a test az izomszövetek lebontásával próbáljon energiát nyerni, nagyon fontos a megfelelő edzés utáni étrend összeállítása, az edzés utáni fehérje bevitel.

Edzés után válaszd a könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú ételeket. Mozgás után fél - egy órán belül vigyél be a szervezetedbe jó minőségű fehérjét, minimális mennyiségű gyorsan feszívódó szénhidrátot (hiszen az izmaidnak most azonnal szüksége van valamennyi üzemanyagra, és ezek képesek gyorsan feltölteni a glikogénkészletet), illetve lassan felszívódó szénhidrátot is. A zsírokat viszont edzés előtt és után is kerüld, mert ezek lassítják a tápanyagok felszívódását.

Na de akkor mit egyek edzés után?

A tökéletes edzés utáni ételek egészségesek, és optimális arányban tartalmazzák a tápanyagokat.

A barna rizs, a teljes kiőrlésű pékáru, a zsírszegény pulyka és csirkemell, édesburgonya, a banán és a különböző gyümölcsök, magok, a tojás, görög joghurt mind tökéletes választás.  Szintén jó választás egy fehérjében gazdag, komplex összetételű étkezéshelyettesítő turmix, amit akár már az edzőteremben megihatsz, és ami mindezeket a tápanyagokat egyben tartalmazza.

Ilyen turmixok fogyasztásával nem kell megvárnod, míg hazaérsz, és a megfelelő étkezés összeállításával sem kell bajlódnod, hiszen a tökéletes tápanyag arányokat már kialakították neked.

Mit tanultunk mindebből?

Amit az edzőteremben csinálsz, az az álomalak elérésének, a diéta sikerének csak az egyik felét adja. Felpörgeti az anyagcserét, így gyorsul a zsírégetés, illetve rengeteg kalóriát ledolgozol, de a megfelelő táplálkozás nélkül ez nem elég.

Az edzés utáni étkezés minden táplálkozás között kiemelt fontossággal bír, ilyenkor szükséges a gyors tápanyag utánpótlás. Ez a tápanyag nem csak fehérjét, hanem szénhidrátot is jelent az izmok optimális regenerációja érdekében.

Mit egyek edzés után? Edzés után jó választás minden diétás, fehérjében gazdag étel, illetve egy kevés szénhidrát is. Ne feledkezz meg a folyadékfogyasztásról sem, hiszen egy intenzív edzés alatt akár 1 litert is kiizzadhatsz. Ilyenkor ásványi anyagokat is vesztesz, így ezek pótlása is elengedhetetlen.

A mozgáson és a táplálkozáson kívül az ideális alak elérésének harmadik építőköve a megfelelő pihenés, hiszen az izmok nem az edzésen, hanem a regeneráció időszakában fejlődnek. Ez nem csak azt jelenti, hogy két edzésnap között hagyj szünetet, hanem hogy esténként adj lehetőséget a szervezetednek a pihenésre azzal, hogy megfelelően kialszod magad. 

Ha pedig karcsúsodni szeretnél válaszd az IdealBody® turmixokat. 

Az IdealBody® a Turbó Diéta által kialakított, a magyar piacon már 20 éve jelen lévő diétás táplálkozási módszer, a sport és életmódváltás nélküli fogyás úttörője.  
A lényege a magas mennyiségű, és jó minőségű fehérjék bevitele, ami elengedhetetlen az ideális alak eléréséhez; az izomzat megtartásához, a szervezet megfelelő működéséhez, a zsírégetéshez és az anyagcsere-folyamatok problémamentes működéséhez. 
Az IdealBody® diétás turmixok egy teljes főétkezést helyettesítenek.  Módszerünkkel többszázezer embernek segítettünk már lefogyni, 9 féle alapízben és évente megújuló limitált ízben beszerezhető fehérje turmixainknak köszönhetően a szervezet minden fontos 
tápanyagot megkap a fogyókúra során, így feltöltődik vitaminokkal, miközben szinte folyamatosan zsírbontó állapotban van!  A jojó effektus megelőzését ráadásul az egyedi összetétel tovább támogatja- mindezt német minőségben, tartósítószer nélkül. 
A diétázok 89 százaléka elégedett a termékekkel, és 10/9 vásárlónk másoknak is ajánlja a fogyókúrás fehérjeturmixokat.