Najlepšie diétne jedlá a recepty

Jedným z najväčších problémov 21. storočia je nadváha: postihuje stovky miliónov ľudí na celom svete. Preto ani nie je prekvapujúce, ako často sa pri prehliadaní internetu objaví téma diétnych receptov, diétných jedál a najlepších diétnych jedál. Dietujúci nešetria časom a energiou, keď sa snažia prísť na to, ako schudnúť za 2 týždne alebo ktorá je najlepšia 5-dňová diéta, samozrejme, bez obmedzení. 

Aj keď sú mnohé populárne diétne metódy nepodloženými teóriami, ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa najčastejšie správne domnievajú, že chudnutie bez diéty nie je vo väčšine prípadov možné. Je to tak preto, že 80% našej telesnej hmotnosti je stanovených výživou a iba zvyšných 20% predstavuje pohyb. Internet je plný diétnych receptov, ale vytvorenie správneho diétneho jedálnička nie je vždy jednoduché.

Mýtus o diétnych jedlách

Pred zozbieraním najlepších diétnych jedál si ujasnime: v čom sa líšia diétne jedlá od ostatných?

Stručne v ich kalorickom obsahu a výživovom zložení. Diétne jedlá sú nízkokalorické a nízkosacharidové, čo sa zvyčajne spája s vysokým obsahom bielkovín. Majú vysoký obsah vlákniny, nízky obsah tuku a v lepšom prípade zasýtia na dlhú dobu. Je však mylnou predstavou, že diétne recepty znamenajú malé porcie jedál, pretože pri zdravom stravovaní bude diéta bez hladovania.

Mýtus o jedlách, ktoré spôsobujú chudnutie

Pretože je to taká populárna téma, je takmer prirodzené, že existuje veľa mylných predstáv o diétnych jedlách. Pozrime sa, čo sú to!

1. Existuje jedlo, ktoré spôsobuje chudnutie.

Bodaj by existovalo. V skutočnosti nie konkrétne jedlo spôsobuje chudnutie, ale to, ak množstvo energie, ktoré z neho získate, nepokrýva denné potreby vášho tela. Preto nepohliehajte ani jedlám s negatívnym obsahom kalórií. Obsahujú, samozrejme, aj kalórie, ale veľmi málo.

2. Diétne jedlá nie sú lacné.

Toto tvrdenie nie je pravdivé ani v prípade rôznych produktov na náhradu jedla alebo proteínové prášky, ale pokiaľ ide prípravu vlastných diétnych receptov, cena sa nelíši od tradičného stravovania. Zelenina, mäso, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky tvoria základ, ktorého verzie spôsobujúce priberanie bežne nájdeme v domácnosti.

3. Sacharidy sú nepriateľmi

Aby bolo chudnutie úspešné, v skutočnosti nemusíme vylučovať sacharidy z nášho života, práve naopak! Naše telo potrebuje sacharidy, podstata sa skrýva v kvantite a kvalite. Namiesto jednoduchých, rýchlo vstrebateľných sacharidov zvoľte komplexné sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu, ale tiež obmedzte množstvo, ktoré z nich skonzumujete. Vo vyváženej diéte môžu raňajky obsahovať 30 až 40 gramov a obed 50 až 60 gramov sacharidov.

4. Výrobky s označením light sú automaticky diétne

Označenie light sa zvyčajne používa pri nízkotučných výrobkoch, tento štítok však popri zníženom obsahu tuku nehovorí o ďalších zložkách výrobku. Výraz light znamená iba to, že výrobok má iný obsah tukov a sacharidov v porovnaní s pôvodnou verziou výrobku, ale kalorická hodnota môže byť stále vysoká.

5. Čím menej kalórií vaše jedlo obsahuje, tým rýchlejšie schudnete.

Túto mylnú predstavu by mohol vyvrátiť každý, kto už zažil jojo efekt, no napriek tomu zostáva pevne v povedomí verejnosti. Výsledok, ktorý uvidíte na váhe, môže byť prvých pár dní pozoruhodný, ale neskôr sa to vypomstí. Keď si telo uvedomí, že sa pôstíte, prepne sa do úsporného režimu, spustí uskladňovanie a chudnutie sa zastaví. Zároveň sa spomalí váš metabolizmus, takže keď sa vrátite k svojej obvyklej strave, vaše telo už nemôže s takým množstvom kalórií nič robiť, takže sa kilá vracajú späť – aj s úrokmi.

Najlepšie diétne jedlá

Dobre, ale čo môžem jesť? Mohli by ste sa spýtať. Ukážeme vám to!

Vajcia

Vajcia sú alfou a omegou diétneho stravovania bohatého na bielkoviny, každý, kto už držal diétu určite vie, aké užitočné je toto jedlo. Vajcia sú jedným z najlepších prírodných zdrojov bielkovín, z dlhodobého hľadiska poskytujú pocit sýtosti, sú lacné a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Môžete si pripraviť z nich praženicu, volské oko, varené vajcia, omeletu, kombinovať ich so zeleninou alebo mäsom...variácií je neúrekom.

Zemiaky

Áno, zemiaky naozaj odporúčame ako diétne jedlo. Zemiaky majú veľmi zlú povesť, pretože len málokto vie, že v skutočnosti nie je problém so samotnou potravinou, ale v spôsobe samotnej prípravy. Aj keď hranolky s majonézou namočené v kečupe samozrejme nie sú vôbec diétne, zemiaky v šupke uvarené vo vode sú perfektnou voľbou.

Jogurt

Grécky alebo prírodný jogurt môže byť počas vašej diéty super sladkosťou. Obsahuje správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a potláča hlad. Ale pozor! To všetko sa už nedá povedať o ochutených jogurtoch z obchodov!

Tvaroh

Nie je náhodou, že tvaroh patrí k obľúbeným jedlám dietujúcich: má veľmi vysoký obsah bielkovín, vynikajúco zasýti, môže sa konzumovať na slano aj na sladko, dá sa dobre kombinovať so zeleninou, ovocím a lahôdkami. A okrem toho má nízkotučný tvaroh iba 80 kalórií!

Zelenina

Zo zeleniny je nemožné zjesť toľko, aby sa to uškodilo vašej diéte. Nie je náhodou, že sa stala jedným zo základných stavebných pilierov vášho diétneho jedálnička. Môžete si vybrať z rôznych šalátov, paradajok, papriky, strukovín, cvikly, špargle, je takmer nemožné streliť vedľa. Môžete si tiež pripraviť zeleninovú diétnu polievku, ktorá môže slúžiť na doplnenie dennej potreby tekutín a dodá vašej strave ďalšiu príchuť.

Mäso

Popri zelenine je mäso ďalšou potravinou, ktorá sa nájde na tanieri každého dietujúceho. Tu však nemusíte myslieť len na suché kuracie prsia! Hovädzie mäso je dokonalým zdrojom bielkovín, už aj v malom množstve zasýti, a tiež pomáha chrániť svaly. Ak máte radi ryby, losos je tiež dobrou voľbou, pretože Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, dokonca pomáhajú znižovať hladinu inzulínu. Dbajte na to, aby ste mäso radšej dusili ako smažili vo veľkom množstve oleja!

Celozrnný chlieb

Ak naozaj chcete k niečomu zjesť malé množstvo chleba alebo potrebujete trochu kvalitných sacharidov, potom bude vášmu diétnemu jedálničku najviac vyhovovať celozrnný chlieb. Na rozdiel od bieleho chleba má celozrnný veľmi vysoký obsah vlákniny a pomaly vstrebateľné sacharidy zasýtia na dlhú dobu.

Červené bobuľové ovocie

Ak túžite po ovocí s červeným bobuľovým ovocím nestrelíte vedľa. Majú nízky obsah kalórií, ale zároveň vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, a tak uspokoja aj túžbu po sladkom. Tip: Bobule môžete zamiešať aj do jogurtu.

Ryža

Dietujúci ryžu zvyčajne nekonzumujú, aj keď v malom množstve je veľmi užitočná. Má vysoký obsah vlákniny a je bohatý na komplexné sacharidy, čo zaisťuje pocit zasýtenia na dlhú dobu. Navyše, na rozdiel od mylnej predstavy, sacharidy by sa nemali úplne vylúčiť ani počas diéty, konzumovať by sa mali iba v menších množstvách, namiesto jednoduchých sacharidov by ste sa mali rozhodnúť pre komplexné sacharidy.

Ovos

Tajomstvo ovsa tiež spočíva vo vysokom obsahu vlákniny, a práve preto patrí k najlepším priateľom dietujúcich. Ovos sa dá použiť takmer na všetko: môžeme si z neho pripraviť múku, zamiešať do jogurtu alebo kefíru, môžeme ho pridať do pečenia alebo varenia. Ovos je jedným z najsýtejších potravín, ktorý poskytuje pocit zasýtenia na dlhé hodiny, takže ho používajte vo všetkom, v čom sa len dá.

Diétne recepty

Ingrediencie už poznáme, ale čo si z týchto surovín uvaríme? Vytvorenie správnych množstiev a pomerov nie je také zložité. Ani počas diéty sa nesmie telo nechať vyhladovať, preto je dôležité, aby ste sa pravidelne stravovali. Na obed je ideálne jedlo v hodnote asi 600 kalórií a zvyšok denného stravovania by mal pozostávať z diétnych jedál o 300 kalóriách.

Tieto hodnoty kalórií môžete ľahko vypočítať pomocou online kalkulačky kalórií, ale ukážeme vám aj offline metódu. Ak chcete vypočítať obed so 600 kalóriami, získate veľmi dobrú aproximáciu, ak na zváženie ingrediencií použijete dlaň:

600 kcal = 1 dlaň chudého mäsa + 1 päsť zelenej oblohy + 1 päsť obilninovej prílohy

Pri dodržaní týchto pomerov a ingrediencií si môžete pripraviť cuketu plnenú medovo-horčicovo-kari kuracím mäsom, korenistého štikozubca s cibuľovými zemiakmi, kuracie tymiánové tyčinky s jačmennými krúpami, kuracie prsia plnené syrovým špenátom alebo práve pečené kuracie stehná s dusenou hnedou ryžou a cviklovým šalátom.

Čo sme sa naučili?

80% chudnutia závisí od stravy, takže vytvorenie diétneho jedálnička je veľmi dôležité.

Neexistujú priamo „zoštíhlujúce“ jedlá, kľúčom k úspechu je kvantita a kvalita.

Diétne jedlá sú diétne preto, že majú nízky obsah kalórií a súčasne zasýtia na dlhú dobu.

Ak si nechcete vymýšľať recepty na chudnutie sami,  sa inšpirujte z online zbierky diétnych receptov.

Skôr ako začnete s diétou, zistite, ktorá stravovacia metóda najlepšie vyhovuje vašim očakávaniam a cieľom. Vyplňte si Výber diéty!